🍑前屈を上達させる4つのポイント！お腹痩せにも効果的！

ヨガやストレッチのクラスに参加した事がある方で「ヨガのダウンドックがキツい」「体が硬くて前屈の動きがしんどい」と感じたことはないですか？

また、ヨガやストレッチを教える先生だけど、「前屈が苦手・・・」「生徒さんにどうお伝えしたいいか分からない・・・」と思っている方もいらっしゃると思います。

せっかく運動しているのに、『しんどい・キツい』と感じてしまっては続けるのが億劫になってしまいますよね。

また、前屈の指導をしているときに

「先生、お腹のお肉がつっかえて前屈できません・・・（笑）」

と言われることもあります。（汗）

そこで今回は

と思っている皆さんに向けて、

をお伝えします！

また、これができるようになるとお腹痩せ・ウエストの引き締めにも効果的です。

お腹のお肉が気になる方もぜひ実践してください。

今回大切になる４つのポイントは

中でも最大のポイントは『②上半身を一直線にして股関節を引き込む』という事です。

（もちろん背骨の生理的湾曲を保つことが大切ですが、ここではあえて一直線という言い方をします。）

私たちの体は『股関節』『骨盤』『背骨（脊柱）』『肩甲骨』これらが連動して動いているので、どれか一つでも動きが悪くなったり正しく動かす事ができないと姿勢が崩れてあちこちに痛みなどが出てくる可能性が高まってしまうんですね。

『股間節』『骨盤』『背骨』この３つを意識して今回は動いてみましょう！

よろしくお願いします♪

エクササイズのやり方

まずは立ち方を比較しましょう。

この２つの画像の違いがわかりますか？

左のNGな立ち方は、

・お腹の力が抜けて骨盤が前に傾き、反り腰になっている

・膝が過剰に伸び、前ももへの負担が強くなっている

・両腕の位置が若干前にきている

この状態では、どのエクササイズを行なっても本来使いたい筋肉への効果が薄くなってしまいます。また、ケガをしてしまうリスクも高くなります。

右の正しい立ち方は、

・お腹を凹ます事ができている

・膝が軽く曲がり、前ももへの負担が少ない

・骨盤と背骨の位置が整っている

状態なので、正しく筋肉を使うことができるようになります。

＜ポイント①＞

まずがむしゃらにエクササイズを頑張るよりも、正しい『姿勢』や『フォーム』を意識することが大切になります♪

＜ポイント②＞

吸いながら両手をもちあげ、吐く息で股関節から『上半身を一直線』にしてゆっくり身体を倒す。

お腹側と背中側の筋肉で身体をサンドイッチされているイメージをしてみましょう。

お腹を凹ますインナーマッスル『腹横筋』と背骨を引きつけ合うようについている『多裂筋』や『脊柱起立筋』を起動させて動いていきます。

床と平行まで倒すのがキツければ、このくらいで止めてもOKです。

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🚨NG例🚨

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＜ポイント③＞

骨盤・股関節・背骨の連動を意識するため、お腹の力が抜けた状態で身体が丸まってしまうのはNG！

理由は骨盤が後ろに傾いてしまう＝『股関節のはめ込みがうまくいかなくなる』から。

例えば、自分でイスやテーブルなどを組み立てようとした場合に、組み合わせる部分のネジがズレてしまったり板が傾いてしまうと次の工程に進もうとしても上手くいかないですよね。

それと同じように骨盤が後ろに傾いた状態で前屈をしてしまうと正しくはまって動くはずの股関節の動きに制限がかかります。

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このように体も正しく組み立てていきましょう！

・レベルアップ！

膝を曲げてできるようになったらレベルアップ！

膝を伸ばした状態で行ってみましょう。

＜ポイント④＞

ここでの注意点は正しい立ち方でもお伝えした「膝を伸ばしきらない」がポイントになってきます。

理由は膝が伸びきってしまうと『反張膝』リスクが高くなるからです。

前ももの力に頼りすぎないように、あくまでお腹・背中・股関節の筋肉を意識して動いていきましょう。

イメージは『両手に持っているラブレターを告白する相手に渡す』ように、出来るだけ遠くに伸ばすこと。

お尻・カカトの方に重心が乗りすぎないようにつま先の方にしっかり体重を乗せましょう。

ダウンドックやハーフベンドに生かすには

ヨガのポーズでは、八支則でお伝えしたプラーナヤーマ（呼吸の統制）も大切になるので、足を伸ばすことよりも『背骨の動き』が大切になっていきます。

・ダウンドッグに生かす

ダウンドッグを比較してみましょう。

左図のように膝が伸びてしまうと、腕と肩に重心が乗って背骨〜骨盤が丸くなる＝呼吸が浅くなりやすい

この状態の背骨で深呼吸できますか？苦しさやキツさを感じる方がほとんどだと思います。

一方、右図の膝を曲げている状態だと、股関節がしっかり曲がり背骨が楽に伸びているのがわかると思います。

背骨の動きを良くするためには、最初にお伝えした股関節・骨盤・背骨・肩甲骨の連動が大切になってきます。

なので、足を無理に伸ばして前屈するよりも『膝を曲げて正しい骨盤〜背骨の位置』で動くことが柔軟性と呼吸を深めて、本来使いたい筋肉へのアプローチにつながっていくのです。

・ハーフベンドに生かす

ハーフベンドとは、ヨガの頭立ちのポーズから股関節を90度曲げていく動きになります。

ここであれ？と思った方はさすがです。

レベルアップでお伝えした膝を伸ばす動きを回転させた画像と比較してみました。

重力に抵抗するためにハーフベンドでは少しお尻が後ろに逃げていますが、形がほとんど一緒なのが分かりますね。

このように、難しいと思われるポーズも股関節を引き込む練習を続けていくとできるようになることもあります。

インストラクターとして生徒さんに指導する際のコツ

インストラクターを目指している方・インストラクターとして指導している方でこの投稿を見てくださっている方もいらっしゃると思います。

今回の前屈ポーズの指導のコツは「前屈をさせること」ではなく

『前屈を正しく行うことでどのような効果があるのか』

をお伝えすることです。（答えはこの投稿のあちこちに散りばめられています。）

ヨガで前屈のポーズを行うのはなぜでしょうか？

前屈はその人（達）にとって本当に必要な動きですか？

ストレッチをしましょう　＝　前屈　になるのはなぜだか考えたことがありますか？

型にはまった指導法、キレイな言葉での誘導ももちろん大切なんですが、一番は生徒さんが求めていることを分かりやすく説明することだと私は思っています。

何のためにそのレッスンに参加しているのか？

何が目的でレッスンを受けにきているのか？

いろんな人の立場になって考えてみてくださいね。

終わりに

今回は前屈がうまくなる＆ダウンドッグやハーフベンドに生かすためのコツ、指導をする際の４つのポイントについてまとめていきました。

お腹痩せにも効果を出すために「お腹をしっかり凹ませて背骨を伸ばす意識」も忘れずにしていきましょう。

いきなり上手になる！たった１回やるだけで激痩せ！ということは無いので、日々の練習の積み重ねが大切です。この記事を何度も見返しながら取り組んでみてください。

ご愛読ありがとうございました！

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