🍑アナタは正しい姿勢？代表的な４つの不良姿勢を解説！
ななむらももな
コロナ禍でデクスワークが増えたり、おうち時間にスマホで動画などを見る時間が増えた今、首こり・肩こりがツラいと感じたことはありませんか？また、ダイエットをしようとあれこれストレッチをしてみたり、運動をしているけどなかなか効果が出ない、、、ということはないでしょうか？
悪い姿勢や体が歪んでしまった状態が続くと、本来の身体機能が低下してしまったり、さまざまな不調を引き起こすと言われています。健康への第一歩として「正しい姿勢を整えること」が大切になります。
そこで今回は
✔️
・自分の姿勢を知りたい
・姿勢が悪い・体が歪んでいると言われたことがある、自覚がある
・運動・ダイエットを頑張っているけどなかなか成果が出ない
・ストレッチのお店や整骨院に通っているけどなかなか姿勢や肩こり・腰痛などが良くならない
という皆さんに向けて
💡
・正しい姿勢と４つの不良姿勢の違い
・不良姿勢により引き起こされるデメリット
・姿勢改善をするメリット
・日々の中で意識するべき５つのポイント
について解説をしていきます。
それでは今回もよろしくお願いいたします♪
【この記事を書いた人】
ヨガ・ピラティスインストラクター。グループとパーソナル合わせて年間1000レッスン以上を指導。「運動と生活の質を高める」をモットーに姿勢改善や機能改善についての情報を各SNSで発信中。
目次
正しい姿勢とは
そもそも「正しい姿勢」とはどのようなものでしょうか。
正しい姿勢 ＝ 理想的な姿勢 とも言われ、解剖学的には「横から見たときに背骨のS字カーブ（生理的湾曲）が保たれており、正面から見たときに背骨が側弯せずに一直線上にある状態。」とされてます。
※右の理想的な姿勢は、前ももの張り＆お尻のデカさゆえに少しずれて見えます。ご了承ください。
・姿勢チェックをしてみよう
①横から見たとき
耳たぶ ー 肩峰 ー 大転子 ー 膝のお皿の後面 ー 外くるぶしの前方
②正面から見たとき
上半身：鼻 ー 胸骨 ー へそ ー 恥骨
下半身：腰骨 ー 膝のお皿の中心 ー 足の人差し指
これらを結んだ線が一直線にあることが「正しい姿勢」であると言えます。
（もちろん背骨だけではなく、肩や頭、骨盤や足の位置まで整えていくことが大切になっていきます。）
不良姿勢とは
不良姿勢 ＝ 悪い姿勢 と思われがちですが、不良姿勢をとること自体が悪いのではなく、それにより身体が歪み、特定の部位の張りや違和感・慢性的な痛みや動作への制限（機能不全）を招いてしまうことが問題なのです。
痛みが出て動きが悪くなってから改善しようとする人が多いため、その段階に到達する前に休む・体を整えることが大切となります。
・不良姿勢になりやすい人の特徴
普段の仕事でどうしても長時間同じ姿勢になってしまったり、家でリラックスしている時くらいは楽な姿勢を取りたいよ・・・と思いますよね。
不良姿勢になりやすい人には
『インナーマッスルが弱い』
という特徴があります。
体幹を支えるインナーマッスルは
①多裂筋
②腹横筋
③横隔膜
④骨盤底筋群
の４つです。
（これらについては後日詳しく解説していきますね。）
この４つの筋肉が正しく機能していないと不良姿勢になり、さまざまなデメリットを引き起こします。
・不良姿勢により引き起こされるデメリット
次にデメリットを見てみましょう。
不良姿勢が続いた状態で生活を続けていると
・肩こりや腰痛などの慢性的な痛み
・呼吸が浅くなり循環機能が低下しやすい
・内臓が圧迫され働きが低下しやすい
・筋肉に張り、コリが生まれ動作に制限がかかる
・代謝が下がりダイエット効果が出にくい
といったことが挙げられます。
・では姿勢を整えるとどんなメリットがあるのか？
正しい姿勢の状態になると
・肩こりや腰痛など慢性的な痛みの軽減、改善につながる
・呼吸が深まり循環機能の向上につながる
・内臓が正しい場所で保持され動きが活性化する
・関節、筋肉が動かしやすくなり機能改善につながる
・ダイエット効果、ボディメイク効果の向上
といったメリットが挙げられます。
できるだけ理想的な姿勢を保つことがより良い生活を送る上で、大切になることがわかりますね！
４つの不良姿勢について
今回は横から見た場合の代表的な４つの不良姿勢について簡単に解説をしていきます。
①猫背（上位交差症候群）
頭を支える筋力が低下し、バランスが崩れることによって、慢性的な肩こり・首こりや頭痛に悩まされることも。
仕事やスマホ使用など、一定の姿勢を長時間保つことが多い人にみられる姿勢。
②反り腰（下位交差症候群）
運動不足による体重増加やハイヒールなどを履いて反張膝＆骨盤前傾になることから起きる典型的な姿勢。
チアリーダーやダンサーにもこの姿勢は多い。
③スウェイバック（凹円背）
腰に重心がのり、本来の腰椎の反り（前弯）が失われている。そのバランスを取るために巻き肩になり、本来の生理的湾曲の状態とは反対のS字になる。慢性的な肩こり・腰痛を引き起こす原因になる。
※ストレートネック・巻き肩・反り腰の３つに当てはまるという人はこの姿勢である可能性が高い。
④フラットバック（平背）
長時間椅子やソファに沈み込むような座り方をする人や、長時間睡眠をとった後に背中に痛みがある人によく見られる。
もちろん不良姿勢はこれだけではないのですが、まずは自分がどのタイプに近いかを知ることが正しい姿勢への一歩となります。
（詳しい姿勢の説明やチェック方法は後日投稿します。）
日々の中で意識するべき５つのポイント
正しい姿勢をとるために意識する５つのポイントをご紹介します。
①お腹を凹ませるように意識をする。
これは口すっぱく生徒さんにお伝えしていることなんですが、これまで「お腹に力を入れてください」と言われたことはありませんか？お腹に力を入れようとすると体が少し丸まってしまうんですよね。そうすると正しい姿勢から遠ざかってしまいます。
お腹に力を入れる ＝ お腹を凹ます
これを意識する事により、インナーマッスルが刺激されて正しい姿勢が保持しやすくなります。
②長時間同じ姿勢をとらない。
お仕事や子育てをしている中で、どうしても同じ姿勢で作業し続けないといけない場合があると思いますが、30分〜1時間に一度は軽いストレッチをするようにしてみましょう。
コリ＝老廃物が溜まっている状態なので、動いて血液循環を良くすることで正しい姿勢へと戻すための筋肉が動かしやすくなります。
③日々の習慣・クセを知ることから始める。
不良姿勢になってしまう大きな原因は「無意識の習慣・クセ」によるもの。まずは自分がどちらの足に重心が乗っているのか、足を組む習慣がないか、普段無意識にどのような姿勢をとっているかをまずは知ることが大切です。
姿勢は一人ひとり違うので、もちろん改善方法も大衆的なものを行なっても効果がない場合もあります。自分に合った姿勢改善を行うためにも、自分のことを観察するようにしていきましょう。
④運動習慣をつける。
不良姿勢になる人の特徴でもお伝えしましたが、「インナーマッスルが弱い」人がほとんどです。手で触ることのできないインナーの筋肉を鍛えるにはアウターの筋肉も使うことが大切です。
ストレッチやウォーキングからでいいので、運動習慣をつけていきましょう。
⑤意識化して、姿勢を正すことを習慣化しよう。
何事も一番難しいのが習慣化。この記事を読んで姿勢を良くしよう！と思っても三日坊主では意味がありませんよね。
そこでよく私が言っているのが、
「ナルシストになりましょう。鏡や窓に映る自分を見る習慣をつけましょう。」
常に自分のことに意識を向けてお腹を凹ますように意識をする。ふと私を思い出したときに姿勢を正そうと意識する。
意識をすることで、正しい姿勢を取ろうとすることが毎日歯磨きをするように習慣化され、やがて当たり前になっていきます。この「当たり前」の段階に持っていくために、まずは「常に意識」を忘れないようにしましょう。
終わりに
今回は正しい姿勢と代表的な不良姿勢について解説を行っていきました。
より良い生活を送るためにも、より良い運動を行うにも、正しい姿勢を保つことがとても大切になります。
これを機に少しでもみなさんの姿勢に対する意識が変わると嬉しいです♪
ご愛読ありがとうございました♪
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