🍑簡単二の腕痩せエクササイズ！巻き肩や猫背の改善にも！
ななむらももな
皆さまちゃお！ななむらももなです！
InstagramとTikTokに二の腕のエクササイズ動画を投稿したので詳細を投稿していきます♪
動画だけでは伝えきれない細かいところまで解説をしていくのでぜひ一緒にやってみてください♡
それでは今回もよろしくお願いします！
＜動画はこちら＞
YouTube → https://youtube.com/shorts/dFGF6HbFUP4?feature=share
Instagram → https://www.instagram.com/reel/ClNyuFyg6dt/?utm_source=ig_web_copy_link
今回は「二の腕に効果的なエクササイズ」と表記をしているのですが、
正しくフォームが取れていると
・二の腕の引き締め
・ブラのハミ肉
・背中の引き締め
・巻き肩の改善
・首こりや肩こりの解消
・ぽっこりお腹の解消
といった効果があります。
では早速画像を見ながら解説をしていきますね♪
エクササイズのやり方
今回は家にあるイスとティッシュの箱を使っていきます！
ティッシュじゃなくでも、水筒や持っている方はヨガブロックでOKです。
ここからイスに座っていくのですが、そこでポイントがあります。
＜ポイント①＞ Cの図
深く座らない → 深く座ると骨盤が後ろに倒れて正しい姿勢にならない。
『おしりをつける』くらいでOK！！
＜ポイント②＞ Dの図
足の裏をしっかりつける → カカトが浮いてしまうと、膝下のねじれを引き起こす可能性がある。
どうしてもカカトが浮いてしまうなら、電話帳や国語辞典などを置いて高さを出しましょう。
ヨガブロックを使ってあげると良いですよ♪（100均などに売ってる安いやつは柔らかすぎる＆厚みがないので私はあまりオススメしません。）
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『膝と股関節の角度を90度』にすることが大切です。
さらに口うるさいことを言うと
『膝とくるぶしの幅は握りこぶし１個分あけておく』
もちろん人によって膝を閉じた方がいい人やバントをつけて開く意識をした方がいい人もいるですが、ここでは基本的なフォームをお伝えしていきます。
＜ポイント③＞
上半身が丸まらないように腰をしっかり立てる → 腹筋と背筋どちらも使っていくことが
姿勢改善への1歩！！
ただ、腰を立てるだけではなく
Gの図とHの図の違いは分かりますか？
私のお腹を見てください。
＜ポイント④＞
お腹を凹ませる → ウエストの細いデニム（ジーパン）を履いているイメージでお腹を凹ませます。
これこそがインナーマッスルを使うと言うことになります！！
いろいろ口うるさく言う中で、これだけは口すっぱく何百回・何千回と皆様にお伝えしていることがコレ。
どのエクササイズをする上で大切になります。
体の一番奥にあるコルセットのように巻き付いている筋肉を使って、
・内臓の位置
・背骨（脊柱）の位置
・骨盤の位置
などを正しい場所へと導いてくれます。
日常生活の中でこれを意識して過ごせるとものすごいスピードで身体が変わります。
ぜひ意識してください！！！
次行きましょう。左図から右図に向かって見てくださいね。
I の図のように、ティッシュの箱を横向きにしておしりの後ろで持っていきます。
（先ほど紹介したブロックがあるならそちらを使ってね♪）
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ここでJの図のように
『肩が内（前側）に入ってしまう』というのはNGです。
この状態でエクササイズをしているかたがものすごく多いんですが、
全くもってなんの意味もないです。
＜ポイント⑤＞
Kの図ように『肩甲骨を寄せるようにする』ということがとても大切です。
Jの図の状態の方は「胸の筋肉が縮まった状態」なので
『肩甲骨の動きに制限がかかるため、首肩に力みが起きてしまう』
Kの図の状態の方は「胸の筋肉が伸びている状態」なので
『肩甲骨の動きに制限がなく、背中の筋肉が使いやすくなる』
という差が生まれます。
いつまでも猫背や巻き肩・首こりや肩こりが改善しないという人はJの図でエクササイズしている可能性が高いです。
ただ、肋骨がパッカーンと開いてしまわないように注意しましょう！！
特に反り腰さん・身体が柔らかい人は注意です！！
正しい姿勢が取れたら、お腹を凹ませた状態から上半身を「斜め45度前へ」倒していきます。
Lの図から息を吸いながらMの図のように両腕を上げていくのですが
＜ポイント⑥＞
肘を伸ばし切らないように！
肘が伸び切ってしまう → 肩が内（前側）に入りやすい ＆ 首肩がすくんで痛みが出る可能性がある
私たちの身体の構造上、
『肘は軽く曲がっている』というのが正常です。
女性は特に関節が柔らかく、肘の伸び切る習慣がついていると「手首を痛めやすくなる」ので軽く曲げることを意識しながら行っていきましょう。
＜ポイント⑦＞
動画に入り切らなかったのですが、
「目線を上げすぎない・下げすぎない」というのも大切になってきます。
目線が上がると・・・首の後ろが詰まり、首肩への負担が強くなる
目線が下がると・・・背中側の筋肉がストレッチされるので、肩甲骨を寄せる力がうまく使えない
というデメリットが出てくるので、
『目線も斜め45度』を意識しましょう。
まとめ
今回のエクササイズでのポイントをまとめていきます。
①イスに深く座らない
②足の裏をしっかりつける（膝と股関節は90度）
③上半身が丸まらないように腰をしっかり立てる
④お腹を凹ませたままエクササイズを行う
⑤肩甲骨を寄せる意識をする
⑥肘を伸ばし切らないように注意する
⑦目線も斜め45度
とてもシンプルなエクササイズをご紹介しましたが、上記のポイントを意識して行うことができると高い効果が期待できます。
ヨガブロック持っているけどどうやって使ったらいいかわからない・・・という方はこのエクササイズでぜひ活用してあげてくださいね。他にもお家トレーニング用品の活用法が知りたい！という方はコメントで教えてください♪
皆さんがより良い生活を送れますように。今回もありがとうございました！
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