🍑簡単ふくらはぎエクササイズ！足の冷え・むくみなどを解消
ななむらももな
皆さまちゃお！ななむらももなです！
TikTok・YouTube・Instagramにエクササイズ動画を投稿したので解説をしていきます！
今回は「ふくらはぎ」をテーマにしたエクササイズです。
こんな人にオススメ
・足がむくんで疲れやすい人
・足の冷えが気になる人
・膝下Ｏ脚で足が太く見えてしまう人
・足元から姿勢改善をしたい人
すごくシンプルなエクササイズですが、しっかり出来るにはいくつかコツが必要になります。
それでは今回もよろしくお願いします！
＜動画はこちら＞
TikTok →https://www.tiktok.com/@momona_nanamura/video/7169900160162581761?is_copy_url=1&is_from_webapp=v1&lang=ja-JP
YouTube →https://www.youtube.com/shorts/EUB1AEbW3K8
Instagram →https://www.instagram.com/reel/ClYXsHGg7f-/?utm_source=ig_web_copy_link
今回は「ふくらはぎを使おう」というテーマでエクササイズを行なっているのですが、
ほとんどの方が『ふくらはぎがうまく使えていない』
と、日々の指導の中で感じるんですよね。
普段スニーカーやサンダルのようなものばかりを履いていると、カカト重心になりスネの筋肉がムキムキの状態でふくらはぎが使えていない状態になったり、
ヒールを履いている人はつま先に重心がかかるので足首の動きに制限がかかりふくらはぎが常にムキムキの状態になりやすいんです。
「ふくらはぎが使えないとどうしてイケナイの？」
と思う方もいるかもいれません。
ふくらはぎは・・・
・第二の心臓として血液を心臓に向かって押し返すポンプの役割がある。
・足首の動きだけではなく膝を曲げる動きにも関与する。（腓腹筋）
・日常生活のほどんどで頭よりも下にあるため、常に重力の影響を受けている。
・内側と外側に筋肉がついているので重心がズレるとＯ脚やＸ脚になりやすい。
・正しく使えないと血液やリンパ、疲労物質が溜まりやすい。
ふくらはぎが正しく機能しないと、デメリットがたくさんあるんです。
ではどうしたらいいのか？
・普段から正しい歩き方、立ち方を意識する。
・自分に合った靴を履いたりインソールを入れる。
・足首の動きを良くするために、ふくらはぎのエクササイズで刺激を与える
といったことが必要になってきます。
今回はインストラクターの目線から「足首の動きを良くするために、ふくらはぎのエクササイズで刺激を与える」エクササイズを解説していきたいと思います。
エクササイズのやり方
では早速みていきましょう。
今回もイスに座ってできるエクササイズです。
＜ポイント①＞
イスに浅く座る → 前回もお伝えしましたが、深く座ると骨盤が後ろに倒れて正しい姿勢にならない ＝ やる意味ないです。
『お尻をつける』くらいで行いましょう。
＜ポイント②＞
膝と股関節の角度は90度で足の裏をしっかりつける → 膝を曲げ過ぎたり、伸ばし過ぎないようにしましょう。
また、スタートポジションでカカトが浮いてしまうのはNGです。
その場合は電話帳や辞典などの厚みのあるもので高さを出すか、ヨガブロックを使って調整を行っていきましょう。
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このポジションがきちんと取れてから「カカトの上げ下げ」を行っていきます。
＜ポイント③＞
カカトを上げた時にも内くるぶしが離れないようにする
めちゃくちゃシンプルですよね（笑）
基本的には息を吐きながらカカトを上げる、吸いながらカカトを下ろすという方法でOKです。
では正面から見てみましょう。
＜ポイント④＞
膝とくるぶしをくっつけた状態で行う → 内ももの筋肉とお腹の筋肉も使いましょう。
エクササイズあるあるなのが
「刺激したい筋肉にだけ意識を向ける」
土台となる体幹の筋肉・体の中心の筋肉が使えるようになることが姿勢改善やエクササイズの質を高める第一歩になりますよ。
NG例
＜NG例①＞
カカトが離れる → 内ももだけついたまま、カカトが離れると膝下のねじれにつながります。
現在膝下のねじれがある方は良くなるどころか悪化する可能性もあるので注意をしましょう。
＜NG例②＞
膝も離れる → 力が外側に逃げてしまうので外もも・ふくらはぎの張りの原因になったり、骨盤の位置がずれる可能性があります。やる意味ないです。
＜NG例③＞
足の位置が前後にズレる → 力が左右均等に入らない状態になるので注意が必要。やる意味ないです。（2回目）
（そもそも前後にズレてしまう原因があるのですがそれはまた別の機会に。）
他にも注意点があるのですが、以上の3点をしっかりおさえてエクササイズを行うことが大切になっていきます。
座った状態でのエクササイズを推奨する理由①
よく立った状態でカカトの上げ下げをしましょう！ってリハビリや整骨院で言われたり
もしくは立ってした事あるよ！って方いらっしゃると思うんですが、
立った状態でのふくらはぎエクササイズって
『反張膝』のリスクめちゃくちゃ上がるんですよ。
↓↓↓
反張膝とは
前ももの筋肉の発達により、膝の過剰な伸展（伸び）状態になってしまうこと。
上図のようにそれぞれ異なる姿勢だが、傾いてしまった骨盤の状態から全身のバランスを取ろうとして反張膝になるケースが多い。
日本人は「ペタペタ歩き」なので、『前ももが張りやすい』といった特徴があるんですよね。
そこで
イスに正しく座った状態でエクササイズを行おうね
→筋力がしっかりついてきたら反張膝にならないよう、立った状態のエクササイズに挑戦していこうね
という初級の段階になります。
「いやいや私運動し慣れて筋力あるから立った状態でやるわ！」
という考えではなく、
『正しく動く』ということを改めて見直すという事をしてほしいです。
座った状態でのエクササイズを推奨する理由②
『膝下のねじれ』
私もこれに悩んでいるうちの1人です。
病院に整骨院や整体で人の手で矯正するような施術を受けたことがある方もいるのではないでしょうか？
私たちの体の歪みは先天的（生まれた時からその状態である）なものもありますが、多くは日常生活のクセや習慣的な姿勢によるものです。
それをいくら人の手を借りて戻そうとしても、日々の暮らしの中で立ち方や座り方などを意識できないと元に戻るわけがないんです。
膝下のねじれを引き起こす原因はさまざまあるんですが、そのうちの一つとして
『膝が曲がっている状態の時に、膝の靭帯がほんの少しだけ緩む』
ということがあるんです。
「はいムズカシ〜」
と思いましたよね（笑）
要するに、エクササイズNG例でお伝えしたような
『膝だけがくっついて内くるぶしが離れる座り方をしてしまう』
『座っているときに内ももの力が弱く、足を閉じることが出来ない』
といった状態は下半身の筋肉の歪み・ねじれを引き起こしやすい姿勢なんですね。
逆を返すと、これらの歪み・ねじれは
『膝が曲がり、靭帯が緩んでいる状態で戻す』
ということが大切になってきます。
なので立った状態で膝の靭帯がガチガチに硬くなっている状態よりも、効率よくねじれを戻すには座った状態でエクササイズを行うことが大切になってきます。
↑
この座り方はNGです！！（顔よ）
まとめ
ポイントをおさらいしていきましょう。
①イスに深く座らない
②膝と股関節の角度は90度、足裏をしっかりつける（カカトが浮く場合には本やヨガブロックで高さを調整する）
③膝とくるぶしをくっつけた状態で行う
④カカトを上げた時にも内くるぶしが離れないようにする
＜NG＞
膝・内くるぶしが離れる
足が前後にズレてしまう
このポイントを押さえておけば
結果的に・・・
・足のむくみがとれやすくなり、疲労感も残りにくくなる
・足の冷えが軽減され、代謝も上がりやすくなる
・筋肉が正しい位置に戻り、膝下Ｏ脚の改善につながる
・姿勢改善につながる
といったことに繋がっていきます。
ぜひお家や職場でやってみてください♡
皆さんがより良い生活を送れますように。今回もありがとうございました！！
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